Fenékformálás – ottho

Fenekünket sokféleképpen edzhetjük. Formálhatjuk a futástól, kocogástól kezdve a vízi sportokon keresztül egészen a gimnasztikáig, a speciális tréningekig. A popsit kisebbé, formásabbá, gömbölyűen feszessé tehetjük pici, dinamikus, sokszor ismételt mozdulatokkal. A különböző lépések, támadólépések, valamint a lépcsőzés is segíthet célunk elérésében, de mindig legyünk figyelemmel ízületeink állapotára, nehogy túllőjünk a célon. Az edzett, izmos fenék és csípő nemcsak szebb, de nagyban segíthet a csípőízületet érintő betegségek megelőzésében. A helyes medencedőlés-szög beállításával az ágyéki gerincet is kímélhetjük.

Mint mindig, most is hangsúlyozom a rendszerességet és a fokozatosság betartását. Fenekünk ritmusos megfeszítésével, elernyesztésével, a konkrét izomerősítésen túl, előkészülhetünk az intimtornához is. A farizmokat bármikor, bárhol megfeszíthetjük, ellazíthatjuk. Akár a munkahelyen, kocsiban ülve, sorban állva, vagy épp vásárlás közben. Egyidejűleg kombinálhatjuk a combizmok izometriás tréningjével. Ezzel az igazán egyszerű módszerrel a már meglévő izomzatot is karbantarthatjuk. Kiváló a különféle csípőtáji cellulitisz (narancsbőr) terápiáinak kiegészítésére is.

1. Hanyatt fekvésben az egyik láb talpon, a másik a térd tetején legyen. Emeljük a feneket előbb lassan föl–le hússzor, majd tegyük ugyanezt gyorsan, végül tartsuk fent öt-tíz másodpercig. Cseréljük meg a lábunkat.

2. Az egyik láb talpon, a másikat felnyújtjuk, majd nyújtva tartjuk. Emeljük meg a feneket fel és le hússzor, majd fent emelgessük gyorsan hússzor. Lábcserével megismételjük a gyakorlatot.

3. Mindkét láb talpon legyen, a két térdünk közé tegyünk egy labdát, erősen szorítsuk össze. Eközben emeljük a feneket fel–le hússzor. A labdát végig nyomuk jól össze.

4. Négykézláb egyik lábunkat emeljük oldalra hajlított térddel hússzor, majd ugyanennyiszer emelgessük fent is véghelyzetben. Végül statikusan tartsuk meg a levegőben öt–tíz másodpercig. Lábcserével ismételjük meg.

5. Körülbelül derékszögben hajlított térddel emeljük fel hátra egyik lábunkat hússzor lassan, utána gyorsan, szintén véghelyzetben. Ha bírjuk, tartsuk meg öt-tíz másodpercig. Ismételjük meg a másik lábbal.

6. Alkartámaszban a hátul nyújtott lábunkat a földről emeljük fel keresztbe a másik lábunk fölé úgy, hogy a medencénk ne forduljon, ne billenjen el. Ismételjük hússzor. A négykézláb végzett gyakorlatok közben feszítsük meg a hasat is, hogy óvjuk az ágyéki gerincet, ne tudjunk túlságosan homorítani.

7. Állásban lassan emeljük fel kissé hajlított térddel egyik lábunkat hússzor úgy, hogy a másik lábunkon is hajlítva legyen a térdünk. Törzsünkkel ne hajoljunk előre, hasunk feszes legyen. Ha nem akarunk egyensúlyozni, kapaszkodhatunk is közben.

8. Terpeszállásban hajlítsuk be a két térdünket és rugózzunk harmincszor kemény, feszes fenékkel. (Családi Lap)