Az élelmiszerek csoportjai

u fő szénhidrátforrás: gabonafélék, őrlemények, kenyérfélék, tészták. Ezekből az élelmiszerekből 100 g kb. 40-80 g szénhidrátot tartalmaz, de emellett van benne fehérje (8-20 g) és zsír (1-10 g) is.

u fő fehérjeforrás: húsok, sajtok. 100 g termékben kb. 10-30 g fehérje, 1-30 g zsír, és kb. 1-10 g szénhidrát található.

u fő zsírforrás: étkezési zsiradékok, húskészítmények. Az étkezési zsiradékok zsírtartalma 25-100 g / 100 g élelmiszer. A húskészítmények 4-55 g zsírt, 10-25 g fehérjét tartalmaznak. Szénhidráttartalmuk ugyancsak elhanyagolható.

A legfontosabb élelmiszercsoportok:

Italok: A szervezet zavartalan életműködéséhez nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás. Folyadékszükségletünk egy részét az élelmiszerekben lévő folyadék fedezi, másik részét pedig innivalók formájában visszük be. Egy felnőtt embernek naponta kb. 1,5 liter folyadékot kell elfogyasztania innivaló formájában. Az élelmiszerek, ételek közül a legjobb folyadékforrás a leves, főzelék, zöldség, gyümölcs.

Tej, tejtermékek: Ide tartozik a tej, tejes italok, fermentált tejtermékek (író, joghurt, kefír), tejföl, tejszín, túró, túrókészítmények, sajtok. A tehéntej értékes ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmaz, fehérjetartalma teljes értékű, zsírtartalma könnyen emészthető. 100 g tehéntej 3,4 g fehérjét, 3,6 g zsírt és 5,3 g szénhidrátot tartalmaz. A fermentált tejtermékek hasonló tulajdonságúak, mint a tej. A tejföl, tejszín zsírtartalma jóval magasabb, mint a tejé (12-30g). A túrók 14-18 g fehérjét, 1-21 g zsírt és 3-4 g szénhidrátot tartalmaznak. A sajtok fehérjetartalma 11-30 g között van, míg zsírtartalmuk 10-40 g, szénhidráttartalmuk pedig csekély, mindössze 1-2 g van 100 g sajtban.

A tej ásványi anyagai közül rendkívül fontos a kalcium, amelynek nagy szerepe van a csontritkulás megelőzésében. Ezen kívül említésre méltó még az ideg- és izomműködésben szerepet játszó magnézium. A tehéntej vitamintartalma sem elhanyagolható. Az A-vitamin szerepet játszik a zavartalan növekedésben, a csontfejlődésben, az immunfolyamatok, a látás és a hámszövet épségének fenntartásában. A D-vitamin jelentősége a csontképződésben, a kalcium és foszfor felszívódásának elősegítésében rejlik. A tejben is előforduló vízben oldódó vitaminok közül legfontosabb az anyagcsere folyamatokat segítő B2, B6 és B12-vitamin.

Húsok, húskészítmények: Ide tartoznak a fehér húsok (csirke, pulyka), a vörös húsok (sertés, marha, birka), a halak, belsőség (máj, szív, vese, velő, lép, nyelv), belsőségből készült termékek (májkrém, kenőmájas), felvágottak, szalámik. Szénhidráttartalmuk szinte elhanyagolható, zsír- és fehérjetartalmuk pedig széles határok között mozog. Fehérjetartalmuk a fehér húsoknak (15-25 g/100 g) a legnagyobb, legkevesebb pedig egyes szalámiknak és felvágottaknak (8-15 g/100 g). A legzsírosabbaknak a szalámik (30-50g/100g) számítanak, legkevesebb zsír pedig a baromfi-, marha-, nyúlhúsban található (1-10g/100g). A halak szénhidráttartalma ugyancsak elhanyagolható, fehérjetartalmuk 7-28 g, zsírtartalmuk pedig 1-40 g között mozog. A rendszeres húsfogyasztás különösen fontos a gyermekek, terhesek, illetve szoptatós anyák számára. Gyermekkorban gyakrabban fordul elő vashiány, amit a húsmentes táplálkozás tovább ronthat. A húsok magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak. A bennük lévő ásványi anyagok (pl. szelén, cink, vas) felszívódása jó. A B12-vitamin csak a húsokban, valamint a tejben és tejtermékekben található. A máj a legfontosabb A-, és D—vitaminforrás, de ezen kívül jelentős a B2-, B6- és niacintartalma is.

Zöldség, gyümölcs: A zöldség és főzelékfélék zsiradéktartalma elhanyagolható, fehérjetartalma 1-7 g. Szénhidráttartalmuk tág határok között mozog, 2-23g/100g. Víztartalmuk jelentős, ezért alkalmasak az élelmiszerekből történő folyadékbevitel fedezésére. Fogyaszthatóak nyersen, illetve főzve, sütve. Fontos tudni, hogy a nyers állapotban jelenlévő jelentős vitamintartalmuk hőkezelés hatására csökken. A gyümölcsök esetében zsírtartalmat nem szoktunk számolni, fehérjetartalmuk szintén elhanyagolható.

Száraz hüvelyes: A száraz hüvelyesek közé tartozó szárazbab, sárgaborsó, lencse a növények közé sorolhatóak. Jelentős szénhidráttartalmuk (50-60g) mellett magas a fehérjetartalmuk is, kb. 20-25g/100g. A szója szintén ebbe a csoportba tartozik. Szénhidráttartalma alacsonyabb (20-30g), fehérjetartalma viszont magasabb (40-45g), mint a többi száraz hüvelyesé.

Cereáliák: Ide sorolható a búza, zab, rozs, köles, árpa, kukorica, rizs, valamint az ezekből készíthető őrlemények, lisztek, pelyhek, müzlik, tésztafélék, kenyerek, pékáruk, sütőipari termékek. Fő jellemzőjük a magas szénhidráttartalom, ami termékektől függően kb. 30-83 g/100 g. Fehérjetartalmuk 5-15g között változik, zsírtartalmuk 1-10g, de az egyes péksütemények esetén ez az érték elérheti az 50-60g-ot is.

Olajos magvak: Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a dió, mák, mogyoró, mandula, gesztenye, kesudió, kókuszdió, paradió, napraforgó, pisztácia, tökmag. A makrotápanyagok közül legnagyobb mennyiségben zsiradékot tartalmaznak (38-66g), de emellett nem elhanyagolható a fehérjetartalmuk (4-34g), valamint a 4-32g közötti szénhidráttartalmuk sem.

Étkezési zsiradékok: Eredetük szerint lehetnek állati és növényi eredetűek.

Állati eredetű: sertészsír (99,7 % zsírtartalom), baromfizsír (99 % zsírtartalom), vaj (70-80 % zsírtartalom)

Növényi eredetű: növényi olajok, mint pl. napraforgó-, szója-, tökmag-, olíva-, repce-, kukorica-, kókusz-, szezám-, pálmaolaj. Ezek zsiradéktartalma 95-100g/100g.

Mesterségesen előállított: margarin, amelynek a zsírtartalma 25-70 g/100 g között változik.

Édesipari termékek: Ide tartoznak a cukorkák, drazsék, csokoládék, nugátok, ostyák, nápolyik, édesipari lisztesáruk.

Cukorkák: 80-99%-ban szénhidrátot tartalmaznak. Fehérjetartalmuk szinte elhanyagolható, a zsiradéktartalom a karamellák esetében említésre méltó (9-12%).

Drazsék: Fő tápanyaguk szintén a szénhidrát (60-80g/100g), de ezek már nagyobb arányban tartalmaznak fehérjét (2-12g/100g) és zsiradékot (10-30g/100g) is.

Csokoládék, nugátok: 40-65%-ban szénhidrátot, 30-40%-ban zsiradékot, 2-10%-ban fehérjét tartalmaznak.

Ostyák, nápolyik: jelentős szénhidráttartalmuk (65-67%) mellett zsiradéktartalmuk sem elhanyagolható (24-32%). Fehérjét kb. 3-7g-ot tartalmaznak 100 g-onként.

Édesipari lisztesáruk: ebbe a csoportba sorolhatóak a kekszek, teasütemények. Fő tápanyaguk a szénhidrát, kb. 50-80 g/100 g. Emellett 5-30% zsiradékot és 8-15% fehérjét is tartalmaznak.

A szerző dietetikus