Hogyan építsünk erős szokásokat?

A szokás automatikus gondolatok és cselekvések sorozata, ahogyan egy adott helyzetre általában reagálunk. A szokásokat az agyunk formálja annak érdekében, hogy energiát takarítson meg, és ne kelljen az ismétlődő szituációkat újra és újra kitalálnunk. A gondolkodás ugyanis rendkívül sok energiát emészt fel. Agyunk testtömegünk mindössze 2%-a, de körülbelül a napi kalóriabevitelünk 20%-át használja el. Ez felnőtt nők esetében átlagosan 350–400, férfiaknál 400–500 kalória.

A szokások végrehajtásához nem szükséges figyelem, anélkül cselekszünk, hogy tudatosítanánk. Például ahogy reggel munkába indulunk, ahogy ebéd után megisszuk a kávénkat, de az is, ahogyan egy kollégánk viselkedésére reagálunk. Egy új szokás sikeres kialakításához új cselekvéssorozatok bevezetésére van szükség, amit tudatosan addig ismételgetünk, míg automatikussá válik. A bökkenő ott van, hogy az agyunk ellenünk dolgozik, az új szokást ugyanis kivételnek tekinti, s újra meg újra vissza akar térni az automatikus viselkedéshez. Ezért találunk könnyebben kifogásokat arra, hogy miért ne tartsuk magunkat az elhatározásunkhoz, mint magához az elhatározáshoz. Hogyan tudunk tehát új szokásokat valóban beépíteni mindennapjaink automatizmusaiba?

A tettek mezejére lépve

A szeretnék egészségesebben élni, többet mozogni és egyéb általános elhatározások jó kiindulási alapok, de ahhoz, hogy sikereket érjünk el, át kell váltanunk az általánosságban megfogalmazott szándékokat a cselekvések szintjére. Ha például szeretnénk formába kerülni, meg kell határozni egy pontos, mérhető, ám reális célt, legyen az egy ruhaméret, egy végigfutott útszakasz, majd leírni, milyen lépésekkel, új vagy megváltoztatott szokásokkal érhetjük el.

Őszintén magunkhoz

Vannak könnyebben és nehezebben levetkezhető szokások. Nem érdemes kínoznunk magunkat drasztikus változtatásokkal, inkább gondolkodjunk el azon, miért ragaszkodunk egy általunk is elvetendő magatartáshoz, mi akadályoz meg egy kívánatos cselekvési minta betartásában, és miért fontos nekünk annak a szokásnak a megváltoztatása. Ezek után lehet eldönteni, hogy a szokásunkat felváltjuk egy jobbal, vagy fokozatosan beépítjük mellé. Ha például több zöldséget szeretnénk enni, akkor kísérletezhetünk teljesen új fogásokkal vagy étrenddel, de hosszú távon sikeresebb lehet, ha az eddigi ételek mellé teszünk állandó jelleggel olyan zöldségekből, amelyeket valóban szeretünk, és azokat az elsők között fogyasztjuk el a tányérról.

Legyünk türelmesek

A változtatás nagy figyelmet követel az agyunktól, ezért nem meglepő, ha a kezdeti lelkesedést követően az új mintákat egy idő után túlságosan megterhelőnek érezzük. Kutatások alapján egy új szokás automatikussá válása személytől és szokástól függően 21-től akár 360 napig is eltarthat. Készüljünk a legrosszabb forgatókönyvre, és kezeljük természetesnek a lelkesedés hanyatlását.

Nem az a baj, ha megingunk, hanem ha feladjuk.

Kövessük nyomon teljesítményünket, használjunk naptárat. Apró döntéseink következményei is összeadódnak, így hosszú távon szinte észrevétlenül változunk az általunk kívánatos vagy épp elkerülni szándékozott irányba.

Vizualizáljunk

Ahhoz, hogy egy új szokást sikeresen beágyazzunk az életünkbe, pontosan meg kell határoznunk, mikor és hol fog helyet kapni a mindennapjainkban, milyen cselekvéssorozat kihagyhatatlan elemévé válik. Ha a cél az, hogy több folyadékot fogyasszunk, be kell terveznünk a napi rutinunkba, hogy pontosan mikor, mit és miből fogunk az eddigieken felül inni. Például este készítsünk ki a fogkefénk mellé egy pohár vizet, és reggel fogmosás után azonnal igyuk meg az egészet, majd töltsük tele az esti fogmosás utáni iváshoz. Szerezzünk be egy tetszetős kulacsot, amelyből egyszerre nagyobb mennyiségű folyadékot tudunk fogyasztani. Indíthatunk minden étkezést és kávézást egy pohár vízzel.

Cselekedjünk

„A tett halála az okoskodás” (Madách Imre), ügyeljünk, nehogy a tervezgetés, a majd ha… kezdetű gondolatok, az időhiány és egyéb kifogások megakadályozzanak az indulásban.

Kezdjük el ma, most egy cselekvéssel, ami közelebb visz a célhoz. Aztán pedig adjunk magunknak pár napot, ellenőrizzük, hogy tervünk beilleszthető-e a mindennapokba, és ha 8 nap után megerőltetőnek érezzük, változtassunk rajta, hogy kényelmesen tudjuk tartani, és próbáljuk újra 8 napig.

Ügyeljünk az egészségünkre

Egy szokás- vagy életmódbeli változtatás nemcsak az agynak, hanem a test egészének is megerőltető lehet, ezért érdemes biztonságosan elkezdeni. Mielőtt drasztikusabb változtatásra adnánk a fejünk, csináltassunk legalább egy vérképet, mindenképpen keressünk fel egy megfelelő szakembert, és kérjük ki a tanácsát.

(A Waterdrop PR-cikke alapján)