Ha spórol az alváson, az egészsége bánja

Mivel tudjuk elősegíteni a minél gördülékenyebb átállást a téli időszámításra?

Azért, hogy megkönnyítsük az átállást, érdemes minél több időt a friss levegőn tölteni, a biológiai óránk ugyanis figyeli a nap járását, és a közvetlen kapcsolat megkönnyíti az átállást. Fárasszuk ki magunkat napközben, ezzel magasabb lesz az alváskényszerünk. Vacsorázzunk keveset és minél korábban, együnk inkább fehérjét, zöldséget, mint szénhidrátot, és inkább hideget, mint meleget. A sok és meleg folyadék fogyasztása sem ajánlott, a gyógyteák akkor is ugyanolyan jó hatással lesznek az éjszakánkra, ha késő délután isszuk meg.

Az evésen kívül mi az, amivel támogathatjuk a szervezetünket, hogy minél pihentetőbb legyen az éjszakánk?

Az alvás kulcsingere a belső maghőmérséklet, ami elalvás előtt lehűl. Ha meleget eszünk vagy iszunk este, szembe megyünk ezzel a folyamattal. Nagyon fontos a lecsendesedés. A természetben az alkonyat köti össze az éjszakát és a nappalt. Ez a napszak hormonálisan és idegileg ráhangol bennünket az elalvásra. Sajnos a civilizált ember már elszakadt a természetes napjárástól. Ügyeljünk arra, hogy az elalvás előtti másfél órában már csak hangulatfények legyenek, a monitorokon használjunk kékfény szűrőt. Fontos az is, hogy az éberségi szintünket hagyjuk lecsökkenni. Kerüljük az izgalmas beszélgetéseket, filmeket vagy történeteket. A banki átutalásokat és a vitás, megoldandó kérdéseket se hagyjuk estére.

Mit okoz az okostelefon elalvás előtti görgetése?

Az okostelefon görgetése is emeli az éberségi szintet, arra kényszerítjük az idegrendszerünket, hogy feldolgozza a látott információkat. Az esti intenzív sport sem ajánlott, mert éberré , és megemeli a maghőmérsékletet. Az alvás a sötétséghez kötődő életfolyamat, ezért javaslom, hogy vaksötétben aludjunk. Mindenkinek ajánlom a szemmaszkot és a füldugót, mert a beszűrődő fények és zajok megzavarják az alvásunkat.

Az sem mindegy, hogy mennyit alszunk. Felértékelődött az emberekben az alvás fontossága?

Igen, egyre több ember rádöbbent arra, hogy a nyolc óra alvás meghatározza az előttünk álló tizenhat óra életminőségét. A felnőtteknek szükségük van napi nyolc óra alvásra. Sokan viszont még heti negyvenöt órát sem alszanak, amivel már az egészségüket veszélyeztetik. Hasznos, ha van este egy állandó ritmusunk, ami megszabja, hogy körülbelül hány órakor fekszünk le. Ettől legfeljebb másfél órával térjünk el, ha a következő alváskaput választjuk.

Ha hétközben nem alszunk eleget, behozható hétvégén a kiesés?

Aki hétközben alvásmínuszt gyűjt be, és hétvégén tud többet aludni, tegye meg, de az a tapasztalatom, hogy ha a megszokott alvásidőnél másfél órával többet alszunk, az nem befolyásolja az esti elalvást. Azt szoktam javasolni, hogy hétvégén se essünk ki a ritmusból.

Mit jelent ez az alváskapu a gyakorlatban, a szervezetünk ilyen ciklusokra van beállítva?

Így van. Az alvásciklusok másfél órásak, a ciklus végén egy tudatállapot-váltás jelentkezik. Minden alvásciklus végén felébredünk pár másodpercre, és visszaalszunk a következő másfél órára. Érdekes és viszonylag új felfedezés, hogy ezek a másfél órás ciklusok napközben is jelentkeznek. Másfél óránként a figyelmünk lankad, ásítozunk, nehezebben tudunk fókuszálni. Az elalvás okozta balesetek szinte mindig az alváskapuban történnek. Ha napközben fáradtnak érezzük magunkat, akkor lazítsunk pár percet.

Azt szoktuk hallani, hogy a gyerekeknek több alvásra van szükségük, míg az időseknek kevesebb éjszakai pihenés is elég. Mikor kellene a gyereknek lefeküdnie?

Körülbelül 12-14 éves kor körül, amikor a pubertás beindul, az alvásban is hirtelen nagy változás áll be. A serdülők már egy-másfél órával később álmosodnak el, mint a gyerekek, de még ugyanannyi alvást igényelnek. Ekkor nagyon gyakoriak az alvászavarok. Ezért is szerencsétlen választás a nulladik óra, mert az különösen megzavarja a gyerekek ritmusát. Tinédzsereknél is próbáljunk arra törekedni, hogy napi kilenc órát aludjanak. Ezt azonban nagyon kevés gyerek teszi meg. Régen az esti mese fél nyolckor kezdődött, és minden családnak természetes volt, hogy a gyerekek a mese után aludni mennek. Most rengeteg gyerek kilenc-tíz óráig fenn van, ez számomra egészen elképesztő. A szülők sokszor el sem tudják képzelni, hogy nyolckor lefektessék a gyerekeket. De amikor kialakítjuk a napirendet, néhány hét múlva a gyerekek mégis el tudnak aludni. Ha a gyermek nem fekszik le legfeljebb este fél kilenckor, kialakulhatnak olyan viselkedési problémák, amik az egész életére kihatással lehetnek.

A korral változik az alvásigényünk?

A nyolcórás alvásigény körülbelül 17-20 éves korra alakul ki, és később ez nem változik. Az idősek nem azért alszanak keveset, mert kevesebb lenne az alvásigényük, hanem azért, mert az alvás a leghamarabb öregedő életfunkciónk. Ez időskorra annyira elromlik, hogy ez okozza az alvás minőségének romlását. Ezért különösen fontos, hogy az emberek karban tartsák az alvásukat, és betartsák a ritmust.

Mit tanácsol annak, aki váltott műszakban dolgozik, és nincs lehetősége az állandó ritmus kialakítására?

A váltott műszak egyáltalán nem tesz jót az egészségünknek. Az éjszakai műszak a lehető legrosszabb, nem lehet a szervezetünket hosszú távon kirabolni. Azoknak, akik heti párszor esnek ki a ritmusból, a tanácsadáson kialakítunk egy napirendet, ami összefügg a napközbeni alváskapukkal.

A munka mellett a viszgaidőszakra és más, teljesítményt megkövetelő időszakokra is jellemző, hogy az alvás megvonásával igyekszünk elég időt adni magunknak. Hasznos ez?

Ez nem jó ötlet, ráadásul, ha tanulás után alszunk, akkor sokkal jobban működik a memóriánk. Az egyetemisták hagyjanak maguknak elég időt az alvásra, és akár a délutáni pihenésre is, mert utána kétszer olyan hatékonyak lesznek. Elképesztő, hogy az alvás mennyit segít a tanuláson és a memória működésében.

Az állami Általános Egészségbiztosító szerint tavaly kétszer több altatót írtak fel az orvosok, mint egy évvel korábban. Ha alvászavarral vagy -problémával szembesülünk, mikor kell szakemberhez fordulni?

Akkor érdemes alvásterapeutához fordulni, ha két hétnél tovább tart az alvásprobléma. Nem érdemes ezzel sokáig kínlódni, és saját szakállunkra nyugtatókat, altatókat szedni. A szakember annyi mindenben tud segíteni, ami után teljesen feleslegessé válnak a gyógyszerek. Az alvászavar gyökerét kell megoldani. Egy alvásterapeuta feltesz egy csomó kérdést, kideríti, hogy mi vezetett az alvászavar kialakulásához, megtanítja, miben, hogyan kell változtatni, kialakít egy ritmust, alvást javító technikákat tanít.

Hogyan tudnánk jobban értékelni az alvást?

Úgy kell gondolni az alvásra, mint egy élvezeti cikkre. Megdöbbentő, hogy hamarabb spórolunk az alváson, mint a pénzen, pedig nagyon sok egészségügyi problémát okozhat, ha megvonjuk magunktól. Az immunrendszerünk is megérzi, ha hat óránál kevesebbet alszunk, néhány nap alváshiány már komoly romlást okoz. Hosszú távon az alváshiány sok pszichiátriai, endokrinológiai problémához vezet. A rákos megbetegedések kialakulása szempontjából is az alvászavar az egyik legfontosabb tényező. Fontos odafigyelni, mert kevés dolognak van nagyobb hatása az egészségünkre és az életminőségünkre, mint az alvásnak.