Soha nem késő elkezdeni!

Hogyan kezdjünk hozzá, hogy ne veszítsük el mindjárt az első napi izomláz után a kedvünket, milyen motiváció kell ahhoz, hogy rendszeresen futócipőt húzzunk, mi a helyes, a hasznos, és mit ne tegyünk. És és és... Természetesen a pontos edzéstervről sem feledkezik meg tanácsadónk, Petőcz Károly.

Mielőtt a Vasárnappal és Petőcz Károllyal, akinek már sok száz kilométer van a lábában, útnak indítjuk kedves Olvasóinkat, úgy gondoltuk, fontos megkérdezni az orvost, hogy ilyenkor miről nem szabad elfeledkeznünk. „Mindenképpen jó lenne, ha az, aki futni szándékozik, megbeszélné körzeti orvosával, milyen az egészségi állapota – bocsátja előre MUDr. Alena Urvayová belgyógyász, aki hosszú éveken át volt több hazai válogatottnak az orvosa, így az atlétikaié is. – Főként azok, akik nem járnak rendszeresen ellenőrzésre, úgy belemélyednek a munkába, hogy ilyesmi eszükbe sem jut. Ráadásul manapság, amikor senki sem nagyon mer távol maradni a munkahelyéről, a megfázásokat, náthalázakat sokan lábon hordják ki, s ezeknek szövődményeik is lehetnek. Tehát nem árt, ha legalább az alapvető vizsgálatokat – vérnyomás, EKG, egy könnyebb terheléses teszt – ajánlatos elvégezni.” Az orvosnő külön felhívja a figyelmet a genetikai eredetű betegségekre. A férfiaknál ilyen a magas vérnyomás, a nőknél az oszteoporózis, de szívritmuszavar és más is előfordul. Nem árt, ha a rendszeres futás előtt ellenőriztetjük állapotunkat.

Lassan, fokozatosan

Az az ideális, ha egész életében mozog az ember, de ha eddig nem tette, érvényes az a mondás, hogy sohasem késő elkezdeni. Egyvalamire azonban ügyelni kell: hogy lassan, fokozatosan növeljük a terhelést, s aztán rendszeresen fussunk – figyelmeztet a szakember. Ezenkívül valamennyien válasszuk meg a megfelelő módot. Mivel edzőre sokaknak nincs pénzük, jó ötletnek láttuk azt, hogy a Vasárnap által felkért edző közölje Olvasóinkkal a tudnivalókat s állítson össze számukra edzéstervet.

„A múltban az volt az elv, hogy minden 40 éven túli nő és minden 50-55 évesnél idősebb férfi rendszeresen mozogjon. Ennek ma is van realitása – mondja Urvayová doktornő. – A nőknél azért negyvenen túl, mert ekkor kezdődik a hormonális folyamatok változása, magas vérnyomás veszélye fenyeget, s bár a nők tovább élnek, nem könnyű megőrizniük az egészségüket. A férfiakon nyomot hagy a rohanó élet, s az említett korban a tesztoszteron, amely a férfit férfivá teszi, ilyen téren is erősen hat, gyakoribbak a szív- és érrendszeri megbetegedések; ezért fontos a rendszeres mozgás.”

Kezdetnek 20-25 perces kocogás

A körzeti orvos ismeri betegei állapotát, megkérdezhetik, hogy kinek milyen jellegű mozgást ajánl. De nem biztos, hogy mindenkinek ad tanácsot, esetleg továbbküldi más szakemberhez, attól függően, milyen problémával küzd a páciens.

Ha valakinek magas a vérnyomása, aritmiája van, az orvosnő ajánlja a futást: „Eleinte mindig kocogással kezdjük, aztán váltsunk gyorsabb tempóra, és hetente háromszor 20-25 percig fussunk; az ideális távolság 3,5 kilométer. Utána fokozatosan növeljük az időtartamot 45-50 percre. Előtte nem szabad megfeledkezni a bemelegítésről, aztán pedig a levezetésről, ügyelni kell a helyes lélegzetvételre, a tempóra, arra, hogy lábujjhegyről/lábfejről rugaszkodjunk el, és leérkezéskor sarokra helyezzük a súlyt. Ha ezeket megtanulja az ember, nem lesznek nehézségei. Eleinte fontos, hogy egyenes terepet válasszunk, később már lehet dimbes-dombos is. Nem ajánlom, hogy valaki hetente kétszer fusson, s azt mondja, hogy neki ennyi elég, mert így a szervezetének stresszt okoz. Nem kell feltétlenül csak a futáshoz ragaszkodni, bármilyen más szíverősítő sporttal – úszás, kerékpározás, görkorcsolya, sízés – váltakozva is végezhetjük.”

Jó cipőben nem fáj a láb

Nagyon fontos az évszaknak megfelelő öltözet és a jó futócipő. Mindkettő a célnak megfelelő és kellemes legyen – ezt a doktornő nem győzi hangsúlyozni. S akinek lúdtalpa van, betétet viseljen. „Ha rendszeresen futunk, áldozzunk rá, kifizetődik! Jó teljesítményt csak akkor tudunk elérni, ha a futócipő biztonságos, nem kockáztatjuk a sérülést, az egészségünket – mondja. – A kezdő futók legnagyobb hibája, hogy nem fordítanak kellő figyelmet a cipő kiválasztására: emiatt fájni fog a lábuk, talpuk, szinte mindenük, így könnyen kedvüket szegheti a futás. Mielőtt cipőt vásárolunk, tisztázzuk, milyen a lábboltozat, milyen gyakran, hol és mennyit futunk, s mennyire bírjuk a terhelést. A futócipőknek több fajtájuk van, a kezdőknek az átlagos edzőcipőt (ebből is többféle kapható) ajánljuk, mivel tartós és párnázott. Alkalmas szinte bármilyen terepre, lassabb-gyorsabb edzésre egyaránt. A terepcipőt, amelynek a talpa bordázott és stabil, hogy ne csússzon, terepre, emelkedőkre, hegyi, erdei utakra tervezték. Attól függően, hogy milyen a futási stílusunk, választhatunk stabil (nehezebb és lassúbb futóknak), semleges (átlagos futóknak) vagy könnyű cipőt (kisebb testsúlyú és gyorsabb futóknak).”

Kerüljük a sérülésveszélyt

Minden edzés és verseny előtt be kell melegíteni! Ez is aranyszabály – hangsúlyozza a doktornő. Bemelegítéskor nem csak az izmok nyúlnak, hanem a mozgás is sokkal lazább és gördülékenyebb lesz. A levezetés ugyancsak többféleképpen segít a sérülések elkerülésében. Izom- és ízületi lazaság nélkül folyamatosan ki vagyunk téve a sérülés veszélyének. Nyújtani mindig csak bemelegített izmokat lehet, ezért bemelegítés után és az edzés végén, levezetés után végezzünk ilyen gyakorlatokat: mindig lassan, fokozatosan érjünk el egy pozíciót, tartsuk meg 15-20 másodpercig, ezután engedjük fel, s legalább ennyit pihenjünk. Mindezt minden izomcsoporttal négyszer ismételjük!