Vizeletvesztéstől vagy meggyengült medencefenék-izmoktól szenvedsz? Ismerd meg a csodás Kegel-gyakorlatokat

A Kegel-gyakorlatok lényege a medencefenék izmainak tudatos megfeszítése és elengedése. A rendszeres edzés erősíti azokat az izmokat, amelyek körülveszik a méhet, a húgyhólyagot, a vékonybelet és a végbelet. Az inkontinencia – azaz a vizelet vagy széklet akaratlan elcsöppenése – emberek millióit, főként a nőket érinti, de a férfiakat sem kerüli el. Bár gyakori egészségügyi problémáról van szó, mégis társadalmi tabunak számít. A medencefenék izmainak gyengülése előfordulhat szülés után, a menopauza idején, túlsúly esetén, vagy krónikus köhögés, gyakori tüsszentés, illetve műtétek következtében. Férfiaknál gyakori ok a megnagyobbodott prosztata. A jó hír az, hogy léteznek módszerek ezen izmok megerősítésére – ezek közül az egyik leghatásosabb a Kegel-torna.

Egyszerű és hatékony gyakorlatok

A Kegel-gyakorlatok célja a medencefenék izmainak erősítése, ami segít megelőzni vagy enyhíteni az inkontinenciát. Javítják a vérkeringést a kismedence és a nemi szervek környékén, segítenek az ízületek és a csontok egészségének megőrzésében, közvetetten javítják a testtartást és a stabilitást, valamint elősegítik a nemi működést férfiaknál és nőknél egyaránt. Bárki végezheti ezeket a gyakorlatokat – különösen ajánlott ülőmunkát végzőknek, szülés után lévő nőknek, menopauzában lévőknek, deréktáji fájdalmakban szenvedőknek vagy olyanoknak, akik kismedencei műtéten estek át. A gyakorlatok bárhol, bármikor végezhetők – ülve, állva, akár mindennapi tevékenység közben is.

A Kegel-gyakorlatok általában biztonságosak, de bizonyos helyzetekben érdemes óvatosnak lenni vagy átmenetileg szüneteltetni: ne végezd őket, ha erős fájdalmat érzel a medence területén, húgyúti, hüvelyi vagy végbéltáji fertőzésed van, a szülés utáni első napokban vagy ha közvetlenül műtét után vagy.

Hogyan végezd helyesen a gyakorlatokat?

1. Az edzés előtt ürítsd ki a hólyagodat.

2. Válassz kényelmes testhelyzetet – fekve, ülve vagy állva is végezheted.

3. A gyakorlat közben lélegezz mélyen és egyenletesen. Ne tartsd vissza a levegőt.

4. Aktiváld a medencefenék izmait úgy, hogy lassan és erőteljesen összehúzod őket. Képzeld el, hogy meg akarsz állítani egy vizeletáramot vagy visszatartani a szelet.

5. Csak a medence izmait feszítsd – a has, a far, a hát és a comb izmai maradjanak ellazultak.

6. Tartsd megfeszítve az izmokat 3-5 másodpercig, majd lassan engedd el.

7. Ismételd meg ezt a folyamatot 10-15-ször egy sorozatban. Napi háromszori gyakorlás ajánlott – reggel, délután és este.

8. Fokozatosan növelheted az ismétlések számát és a feszítés idejét akár 10 másodpercig is.

9. Légy türelmes – az első eredmények 6-8 hét rendszeres gyakorlás után várhatók.

10. A haladóbb szinten figyelj a pontos kivitelezésre és a kitartásra. A Kegel-gyakorlatok hatékonysága nagyban függ a helyes technikától és a következetességtől.

Kegel-edzésprogramok típusai

Többféle Kegel-edzésprogram létezik, amelyek technikájukban, tempójukban és céljukban különböznek:

1. Tartásos gyakorlatok – a cél az izomerő és az állóképesség fejlesztése. Az izmokat lassan, de erőteljesen össze kell húzni, majd 3-5 másodpercig megtartani, utána ugyanennyi ideig pihentetni.

2. Gyors összehúzások – az izmokat 1-2 másodpercenként gyorsan feszítjük és engedjük el. Ez a reflexreakció javítására alkalmas, például tüsszentés vagy nevetés esetén.

3. Lassú, tudatos összehúzások – a cél a fokozatos intenzitásnövelés és a hosszabb megtartás. Ez különösen hasznos a medencefenék izmainak tudatos irányításában, ami a szexuális funkcióknál is fontos.

A testhelyzeteket idővel változtathatod: fekvéssel kezdd, majd próbáld ülve, állva vagy guggolva. A váltakozó pozíciók változatosabban aktiválják az izmokat, és növelik a hatékonyságot. A nők kipróbálhatják a gésagolyók használatát is a jobb izomaktiválás érdekében. Nem kell egyetlen típust kiválasztani – bármelyik hasznos, ha helyesen és rendszeresen végzed. A gyakorlatok nem okozhatnak fájdalmat vagy kellemetlenséget. Ha nem vagy biztos az izmok pontos helyében vagy a technikában, fordulj szakemberhez (nőgyógyász, urológus vagy gyógytornász), aki személyre szabottan segít.

Szerző: Mgr. Natália Radošinská gyógyszerész, Dr. Max Gyógyszertár, Nagyszombat