Itt az igazság: hízunk a fehérjéktől?

A fehérje kulcsfontosságú nemcsak az izmok, hanem az immunrendszer és a hormonok szempontjából is. Ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk, támogatja a regenerációt és csökkenti az éhségérzetet. Kutatások szerint azonos kalóriamennyiség esetén a szénhidrát kevésbé laktat és hamarabb idéz elő újra éhséget. Éppen ezért nem érdemes kerülni a fehérjéket, de fontos megtalálni a megfelelő mennyiséget.

Egy gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz, akárcsak a szénhidrát. Ha azonban kalóriadeficitben maradunk, akkor magasabb fehérjebevitel mellett sem hízunk. A dietetikusok szerint az ideális arány a teljes kalóriabevitel 20–30%-a. Ez 2500 kcal esetén 125–188 gramm fehérjét jelent. Fontos azonban az összkalóriát figyelni: ha a fehérjét csak hozzáadjuk az étrendhez anélkül, hogy máshol csökkentenénk, könnyen kalóriatöbblet jöhet létre – ez pedig zsírfelhalmozódáshoz vezethet.

A tejsavófehérje a leggyorsabban felszívódó forma, és teljes aminosavprofilt kínál. Edzés után vagy reggel ideális, amikor gyorsan beindítanánk az izomfehérje-szintézist. A hús, szárnyas és hal ezzel szemben jobban laktatnak, mivel nemcsak fehérjét, hanem mikrotápanyagokat is tartalmaznak, ellentétben például egy smoothie-val. Ha okosan kombináljuk ezeket a forrásokat, egyszerre kapunk gyors üzemanyagot és hosszan tartó jóllakottságérzetet.

Ha tartósan meghaladjuk a 2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, a szervezet jelezhet. A gyakori székrekedés vagy puffadás arra utalhat, hogy a túl sok hús és fehérjeturmix háttérbe szorította a rostokat. A folyamatos szomjúság pedig azt jelezheti, hogy a szervezet túl sok nitrogént próbál kiválasztani – ez a veséket is megterheli. Figyeljünk tehát nemcsak a fehérjemennyiségre, hanem a zöldségek, teljes kiőrlésű köretek és folyadék bevitelére is.

Ha tiszta izomtömeget szeretnénk építeni, összetett stratégiára van szükség. Növeljük a napi kalóriabevitelt kb. 10%-kal, ennek 20–30%-át tegyék ki a fehérjék, a többit osszuk el minőségi szénhidrátok és zsírok között.
Egészítsük ki mindezt rendszeres erőnléti edzéssel és fokozatos terhelésnöveléssel. A szervezet így hatékonyan használja fel a fehérjét az izmok építéséhez, miközben a kiegyensúlyozott kalóriatöbblet csökkenti a zsírlerakódás kockázatát. Ha megtaláljuk az arányokat, a fehérje valóban izmot épít – de túlzott fogyasztása akár a has körüli zsírt is gyarapíthatja.

(pluska)