Tudatos anyukák a konyhában

* A nagyobb mennyiségben házilag készített ételek lefagyasztása nemcsak időt megtakarító és gazdaságos megoldás, hanem annak is könnyű módja, hogyan tudunk változatosabbá tenni a család legkisebb tagjainak a táplálkozását. Váratlan helyzetben kisegíthet a mélyhűtőbe tett húsgombóc, mindig jól jöhet a csirke-, pulykahúsleves-alaplé, egészséges ropi a teljes kiőrlésű lisztből gyúrt pogácsafalatka. De nem minden étel alkalmas fagyasztásra. Tipp: A szobahőmérsékletűre lehűtött babapépet töltsük fedeles jégkockatartóba. Miután kellően megdermedt, tegyük a kockákat az étel nevével és a készítés dátumával címkézett műanyag zacskóba. Mindig annyi adagot vegyünk ki, amennyire épp szükségünk van, de a készletet négy–hat héten belül használjuk fel. Többféle receptet variálhatunk, sőt a különböző pépadagok kombinálásával erőfeszítés nélkül kedveskedhetünk gyakori új fogással. Bátran kísérletezhetünk például alma-, körte-, sültbanán-, zöldborsó-, cukkini-, sütőtök-, sárgarépa-, petrezselyem-, cékla-, csirkemell-, lencse- vagy szárazbabpürével. Legjobb, ha mindig fokozatosan olvasztjuk ki a lezárt tárolóedény tartalmát: ehhez idejében vegyük ki az ebédnekvalót a mélyhűtőből, és helyezzük át a normál hűtőrész polcára. Kiengedésükig a jeges pépkockákat is tartsuk lefedve a hűtőszekrényben. A kunyhapulton, szobahőmérsékleten lehetőleg ne olvasszunk ki ételt, de csomagolatlanul vízbe téve se. Csupán zacskóstul, dobozostul kerüljön a már előzetesen felmelegített vízbe. Felengedett élelmiszert tilos visszafagyasztani.

* Időt, energiát takaríthatunk meg azzal is, hogy amíg a család számára valamilyen ínyencség készül a sütőben, totyogónkra gondolva beteszünk a tepsi mellé a rácsra egy-két burgonyát, kis tököt vagy céklát. Előtte szurkáljuk meg a zöldséget villával. Miután kihűlt a puhára sült finomság, kapargassuk ki a héjából a húst. A roston, héjában pirult krumplinak ráadásul nagyobb a C-vitamin-tartalma, mint a hámozott, vízben főtt burgonyáé (alufóliába burkolva is kioldódnak belőle az értékes tápanyagok). A főzésre feltett ételekből (leves, tészta, rizs, zöldségek, hüvelyesek, csirke) is félretehetünk számára kisebb adagot. Egyéves kor előtt csak miután kivettük a neki szánt porciót, sózzunk, fűszerezzünk.

* Igyekezzünk az ételeket megfelelő módon párosítani. Mivel a zsírban oldódó vitaminok zsírok segítségével épülnek be a szervezetbe, az adott nyersanyag mellé zsírtartalmú élelmiszert is adjunk. Például a sárgarépához sózatlan vajat vagy pár szem földimogyorót (utóbbit csak hároméves kortól), az édesburgonyához olívaolajat, hogy az A-vitamin könnyebben felszívódjon. A C-vitamin a vas beépülését segíti: a kicsinek készített gabonapépet gazdagítsuk gyümölcspürével, a zöldbabot pároljuk meg sárgarépával, almával, a karfiolt kombináljuk céklával. Mérsékelhető az aszkorbinsav-veszteség, ha a nyers zöldség- vagy gyümölcssalátát kevés citromlével megcsepegtetjük. Az egyévesnél idősebbek ételét a vitamintartalom növelése végett ízesítsük friss fűszernövényekkel: petrezselyemmel, bazsalikommal, kaporral. A tömény só helyett is inkább ezeket a zöld fűszereket használjuk. A rostokban gazdag, teljes kiőrlésű élelmiszerekhez mindig bőségesen kínáljunk gyermekünknek folyadékot, így elkerülhetjük a székrekedést.

* Tavasztól őszig lehetőleg nálunk termő, friss, idénygyümölcsöket, -zöldségeket vásároljunk, mert mire az éretlenül leszedett déligyümölcs hazánkba ér, eredeti vitamintartalma a töredékére csökken. Tárolásukra legkedvezőbb a 0 és 2 Celsius-fok közötti hőmérséklet, a nagy páratartalom, a sötét helyiség, a külső levelek és héj meghagyása. A hűtőben a nyers terményeket légmentesen lezárt edényben tartsuk. A friss zöldségeket és gyümölcsöket a vásárlástól vagy szedéstől számított néhány napon belül fogyasszuk el, hogy ne veszítsenek vitamintartalmukból, a gyökérzöldségek nagyjából egy hétig tarthatók el. Téli vitaminpótlásra a mélyhűtött gyümölcsök, zöldségek is alkalmasak. Nyáron érdemes néhány adag friss gyümölcsöt, zöldséget lefagyasztani. Így minimális a vitaminveszteség, s télen is kedveskedni tudunk a családnak gyümölcslevessel, -mártással, házilag készített gyümölcsjoghurttal, turmixszal. A kiolvasztás során kifolyt értékes levet soha ne hagyjuk kárba veszni. Nem tapadnak össze a bogyós gyümölcsök, ha először sütőpapíros tálcán tesszük őket jégre, csak aztán zacskózzuk őket. A gyümölcsöket ne főzzük elő mélyfagyasztás előtt, a zöldségeket viszont érdemes blansírozni (azaz rövid ideig bő, lobogó vízben tartani, majd jéghideg vízben lehűteni – aztán pedig jól megszárítani), így jobban megőrzik színüket és roppanós állagukat. A jeges zöldségeket rögtön kezdhetjük főzni, sütni. Előbb forraljuk fel a főzővizet, csak aztán dobjuk bele őket.

* Mivel a gyermekek a testsúlyukhoz viszonyítva nagyobb mennyiségű élelmiszert fogyasztanak a felnőtteknél, a különböző növényvédő szerek számukra nagyobb kockázatot jelentenek. Ezért ha megengedi a családi kassza, vásároljunk inkább bioélelmiszereket (előállításuk szintetikus vegyi anyag, növekedési hormon, antibiotikum hozzáadása, valamint genetikai beavatkozás nélkül történik). Némely termények, főként az EU-n kívülről behozottak, szinte minden esetben tartalmaznak növényvédőszer-maradványokat. A következőkből lehetőség szerint biót vegyünk: őszibarack, alma, édes paprika, zeller, nektarin, fekete áfonya, eper, cseresznye, kelkáposzta, burgonya, szőlő, spenót. Arra a kérdésre, hogy a bioalapanyagok táplálóbbak-e a hagyományosaknál, a tudomány jelenleg nem képes válaszolni. Sokak számára elérhetetlen árúak ezek a termékek. Ha nekünk is csak kevésbé jó minőségű alapanyagra futja, viszont saját készítésű, kiegyensúlyozott kosztról gondoskodunk a jóval kisebb tápértékű bolti kész-félkész áru helyett, már azzal is egészséges táplálkozásra, a helyes étkezési szokások kialakítására neveljük gyermekünket.

* A tartós áztatás, a darabolás, hámozás, fény- és hőhatás, a főzővíz leöntése, az ételek ismételt melegítése jelentős C-vitamin-veszteséget okoz. A zöldségeket és gyümölcsöket minél rövidebb ideig mossuk, és ne áztassuk. Vékonyan hámozzuk vagy héjukban főzzük-süssük őket. Használjunk minél kevesebb fémeszközt. Főzés helyett inkább pároljunk, vagy gőzben főzzünk, így minimálisra csökkenthetjük a vízben oldódó vitaminok veszteségét. A C- és általában a többi vízben oldódó vitamin hatvan Celsius-fokig állja a hőt. Főzéskor hamarabb elkészül az étel, ha a lábast szorosan illeszkedő fedővel fedjük le. A lehető legkevesebb víz hozzáadásával főzzünk, pároljunk. A kimaradt főzőlevet ne öntsük ki, újrahasznosítás révén (jó mártás-, leves-, párolásalap) némileg megőrizhetjük a benne kioldódott tápanyagokat. A lencsének, babnak és káposztának sok vízre van szüksége ahhoz, hogy megpuhuljon; ezeket párolás helyett inkább főzzük. Puffasztó hatásuk miatt az első főzőlevet érdemes leönteni róluk. Leveseknél a rántás, habarás remek helyettesítője, a tápanyagok megtartásának kiváló módszere az étel saját anyagával való sűrítése: például zöldborsóleves készítésekor a főtt borsó egy részének átnyomása. Kisebb a húsnak, halnak, baromfinak a tápanyagvesztesége, ha serpenyőben készítjük el vagy grillezzük őket (a grill legyen tűzforró, és csak utólag sózzunk). A sütőben való sütést a húsok nedvességtartalmának megtartása végett kezdjük magasabb hőmérsékleten, majd alacsonyabbon fejezzük be. Az elkészült étel a hűtőben és az újramelegítések folyamán tovább veszít tápértékéből, ezért lehetőség szerint azonnal tálaljuk, és mihamarabb fogyasszuk is el.