Pótolja a legfontosabb vitaminokat!

Mi a szerepe? Számos funkciója közül a legismertebb a látáshoz kötődik. Mint a szem ideghártyája (retina) fényérzékeny pigmentjének alkotója, központi szerepe van a nappali, az éjszakai és a színlátásban is. Ezen kívül a hámszövet (bőr, nyálkahártyák) épségéhez, és számos más életműködéshez is nélkülözhetetlen.

Mely élelmiszerekben található meg? Jó A-vitamin-források a máj, a tojássárgája, a tej, a tejtermékek. Az A-vitamin előanyagai (ún. provitaminjai) a karotinoidok. Legismertebb képviselőjük a béta-karotin. A következő zöldségek, gyümölcsök jó béta-karotin források: sárgarépa, kelkáposzta, paraj, sütőtök, kajszibarack, sárgadinnye.

Kit fenyeget A-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot? Veszélyeztetettek a tejterméket, májat, zöldségeket nem, vagy csekély mennyiségben fogyasztók (pl. vegetáriánusok). A fejlett országokban ma már ritkán fordul elő súlyos A-vitamin-hiány, amit szürkületi vakság (farkasvakság), szemszárazság és szaruhártya-lágyulás jellemez.

Mennyi A-vitaminra van szükségünk? Gyermekeknél kortól függően 1400-3333 NE/nap (=420-1000 mikrogramm/nap), felnőtteknél 2666-3333 NE/nap (=800-1000 mikrogramm/nap) a napi szükséglet.

Mi a túlzott A-vitamin-bevitel következménye? A-vitamin-túladagolást (mérgezést) hosszú ideig szedett napi 100 000 NE-gel lehet okozni (ez a napi ajánlott mennyiség 100-125-szöröse). Erre csekély az esély, hiszen ilyen mennyiségben szinte lehetetlen tartósan bevinni az A-vitamint. Két dolgot viszont fontos kiemelni. Az egyik az, hogy a terhesség alatti magas A-vitamin-bevitel károsíthatja a magzatot, ezért ilyenkor napi 5000 NE-nél nagyobb mennyiséget nem szabad fogyasztani. Újabb kutatások szerint pedig az ajánlott értékeket meghaladó magasabb A-vitamin-bevitel növeli a csontritkulás veszélyét. Ezért a javasolt napi mennyiségeket célszerű betartani.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? Crohn-betegségben, diabéteszben és a hasnyálmirigy-problémákban szenvedőknek, valamint kismamáknak a szoptatás időszakában.

B1-vitamin (tiamin)

Mi a szerepe? Központi szerepet tölt be a szénhidrát-anyagcsere szabályozásában és az idegrendszer energiaellátásában.

Miben található meg? Jó tiaminforrások a hüvelyesek, a barna kenyér, a máj és az élesztő.

Kit fenyeget B1-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot? Hiánya enyhébb formában fáradtságot, memóriaromlást, alvászavart, nyugtalanságot okoz, súlyos esetben a beriberi nevű, idegrendszeri zavarokat és szívelégtelenséget okozó betegség fejlődik ki, ami manapság a fejlett országokban ritka, de sajnálatos módon a fejlődő országokban számos gyermeket érint. Mivel a tiamin jórészt a gabonaszemek héjában található, a beriberi elsősorban azokon a területeken fordul elő, ahol túlnyomóan alacsony kiőrlésű gabonát használnak, fogyasztanak (fehér kenyér, fényezett rizs). Súlyosabb B1-vitamin-hiányt okozhat az idült alkoholfogyasztás, de kisebb mértékű hiány felléphet erőteljes fizikai munka, lázas állapot, tartós hasmenés kapcsán is.

Mennyi B1-vitaminra van szükségünk? Gyermekkorban életkortól függően 0,3-1,4 mg, felnőttkorban 1,4 mg a napi B1-vitamin-szükséglet.

Mi lehet a túlzott B1-vitamin-bevitel következménye? A B1-vitamin az előzőekben említettnél lényegesen nagyobb adagokban sem okoz toxikus mellékhatást.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? A modern táplálkozási szokások miatt e vitaminból igen kevés jut a szervezetünkbe, ezért minden korosztálynak oda kell figyelnie a bevitelére.

B3-vitamin (nikotinamid, niacin)

Mi a szerepe? Nélkülözhetetlen a sejtlégzésben részt vevő enzimek működéséhez.

Mely élelmiszerekben található meg? A táplálkozásban jó niacinforrások a húsok, a máj, a tej, az élesztő, a zöldség- és gabonafélék (kivétel a kukorica).

Kit fenyeget B3-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot? Hiánya - amely leggyakrabban az egyoldalú, kukoricán alapuló táplálkozásra vezethető vissza - a pellagrának nevezett, szájnyálkahártya-, nyelv- és bőrgyulladással, hasmenéssel, zavartsággal és memóriazavarral járó betegséget okozza.

Mennyi B3-vitaminra van szükségünk? Gyermekkorban kortól függően 6-18 mg, felnőttkorban 18 mg a napi szükséglet.

Mi lehet a túlzott B3-vitamin-bevitel következménye? Akár 1 g (=1000 mg) mennyiséget is be lehet venni mellékhatás veszélye nélkül.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? Nagyfokú fizikai igénybevétel, versenysport, valamint túlsúly esetén megemelkedik a szervezet niacinigénye.

B4-vitamin (folsav)

A folsav az a vízben oldódó vitamin, ami kiemelten fontos a gyermeket váró vagy a babát még csak tervező nők számára. Tehát már a terhesség előtt, orvosi segítséggel érdemes megkezdeni a folsav és más, a mama és a baba számára is jótékony hatású anyagokat tartalmazó magzatvédő vitaminkeverék fogyasztását. A várandós nőkön kívül természetesen mindenki számára elengedhetetlen ennek a vitaminnak a fogyasztása, hisz hiányában csökken a vérsejtek száma, és problémák merülhetnek fel a gyomor- és bélrendszerben is.

Szerepe: a B12-vitaminnal együttműködve segít az idegrendszer védelmében és fejlődésében; szerepet játszik az örökítőanyag termelésében; részt vesz a méhben fejlődő magzat vörösvértestjeinek a termelésében; véd a születési rendellenességektől.

Ajánlott napi bevitel: Nőknek és férfiaknak 11 év fölött egyaránt napi 200 mg az ajánlott mennyiség a folsavból. Terhesség alatt ez napi 300 mg-ra, szoptatáskor pedig napi 260 mg-ra nő ez az előírt adag. Ha megfelelő mennyiséget szeretnél bevinni a szervezetedbe ebből a vitaminból, fogyassz rendszeresen szárított élesztőt, májat, sötétzöld leveles zöldségeket (pl. brokkoli és káposzta), hüvelyeseket, olajos magvakat, zabkorpát és élesztőkivonatot.

Hiánytünetek: folsav hiányában vérszegénység, apátia, depresszió, duzzadt, fájó nyelv, növekedési zavarok, az idegek rendellenes fejlődése és működése állhat elő.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? A terhes kismamáknak és a szoptató anyáknak nő a folsavigénye.

B5-vitamin (pantoténsav)

Mi a szerepe? Az úgynevezett koenzim-A alkotójaként számos energia-felszabadító, vagy felépítő jellegű biokémiai reakciót szabályoz.

Mely élelmiszerekben található meg? Jó pantoténsav-források a hüvelyesek, a húsok, a máj, a gabonafélék.

Kit fenyeget B5-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot? Megfelelően vegyes táplálkozás mellett emberben klinikai hiányállapot ritkán alakul ki. Megerőltető fizikai aktivitás, tartós stresszhelyzet azonban ehhez vezethet. Hiánya fáradékonyságot, fejfájást, émelygést, alvászavart, súlyosabb esetben a végtagok zsibbadását, izomgörcsöket okoz.

Milyen mennyiségű B5-vitaminra van szükségünk? Gyermekkorban kortól függően 2-6 mg, felnőttkorban 6 mg a napi szükséglet.

Mi lehet a túlzott B5-vitamin-bevitel következménye? Nagy dózisai (napi 400-500 mg) sem okoznak mellékhatást.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? Nagy nyomás és stressz alatt élőknek.

B6-vitamin (piridoxin)

Mi a szerepe? Számos anyagcsere-folyamat szabályozásában vesz részt, nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, a bőr anyagcseréjéhez és a vérképzéshez.

Mely élelmiszerekben található meg? Jó piridoxinforrások a húsok, a máj.

Kit fenyeget B6-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot? Hiányát leggyakrabban hiányos táplálkozás, gyógyszerhatás (pl. hormonális fogamzásgátlók), rendszeres alkoholfogyasztás okozza. A B6-vitamin-hiány következtében bőr- és nyelvgyulladás, vérszegénység és – különösen csecsemőkben és kisgyermekekben – görcsállapot léphet fel.

Mennyi B6-vitaminra van szükségünk? Gyermekkorban kortól függően 0,3-2 mg, felnőttkorban 2 mg a napi szükséglet.

Mi lehet a túlzott B6-vitamin-bevitel következménye? Heveny mérgezést nagy dózisban sem okoz. Felnőtteknél 200 mg hoszszantartó szedése kapcsán idegrendszeri mellékhatásokat észleltek. Gyermekeknél ilyen adat nem ismert, mivel azonban a B6-vitamint hányingercsillapítóként is alkalmazzuk és sok háztartásban megtalálható gyógyszer, gondoskodni kell róla, hogy gyermek ne férhessen hozzá.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? Dohányzóknak, fogamzásgátlót szedőknek. Atkins-diétán lévőknek, és azoknak, akik sok állati eredetű fehérjét fogyasztanak, ennek lebontásához ugyanis több B6-vitaminra van szükség, mint más élelmiszerekből - zöldségekből vagy gabonákból - származó fehérjék feldolgozásához.

B12-vitamin (kobalamin)

Szerepe: a vörösvérsejtek képződésében játszik életfontosságú szerepet. Az idegszövet és a DNS képződésében is részt vesz.

Hiányának tünetei: vérszegénység, vérzékenység, sápadtság, levertség, zsibbadó végtagok.

Az optimális adag: a napi 3 mikrogrammnyi adag 370 gramm sovány túróban, 100 gramm camembert sajtban, 700 gramm joghurtban vagy két tojásban található meg.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? A vegán életmód követőinek, vagyis a tejtermékeket sem fogyasztó vegetáriánusoknak kifejezetten ajánlott e vitamin pótlása.

C-vitamin (aszkorbinsav)

Mi a szerepe? Az egyik legismertebb vitamin. Nélkülözhetetlen a kötőszövetek, a csontszövet, a fogak képződéséhez, a sebgyógyuláshoz, és számos más anyagcsere-folyamathoz, pl. a vas felszívódásához.

Mely élelmiszerekben található meg? A táplálkozásban jó C-vitamin-források a zöldpaprika, a saláta, a brokkoli, a kelbimbó, a burgonya, a csipkebogyó, a friss gyümölcsök. A főzés, a sütés, a tartós áztatás, a főzővíz leöntése, az ételek ismételt melegítése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz.

Kit fenyeget C-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot? Hiánybetegsége a skorbut, ami évszázadokig pusztított világszerte. Pl. amikor Vasco da Gama Afrika megkerülésével Indiába jutott, a 10 és fél hónapos hajóút alatt 160 embere közül 100 halt meg skorbutban, aminek legjellemzőbb jele bevérzések megjelenése testszerte. Enyhébb C-vitamin-hiányra utal a folyamatos fáradtság- és gyengeségérzet, az ingerlékenység, az étvágytalanság és a súlyvesztés. Fokozott C-vitamin-igénnyel jár a szellemi és fizikai igénybevétel, a lázas állapot, a stressz, a betegségek, műtétek utáni lábadozási időszak.

Milyen mennyiségű C-vitaminra van szükségünk? Gyermekkorban kortól függően 35-60 mg, felnőttkorban 60 mg a megállapított napi szükséglet.

Mi lehet a túlzott C-vitamin-bevitel következménye? 1000 mg-ot tartósan meghaladó napi bevitel hajlamosít a vesekőképződésre és vastúlterhelést okozhat.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? Fizikai és lelki leterheltség, illetve terhesség idején nő a C-vitamin-szükséglet. Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a dohányzás, valamint a zsíros kés a magas cukortartalmú ételek fogyasztása nehezíti a vitamin felszívódását.

D-vitamin (kalciferol)

Szerepe: szervezetünk a bőrünket érő napfény segítségével képes előállítani, ezért heti kétszer harmincpercnyi séta a friss levegőn alkalmat kínál a pótlására. Gyorsítja a kalcium beépülését a csontokba, valamint a vese működését és a sejtosztódást is befolyásolja.

Hiányának tünetei: az angolkór lassan már az elfelejtett betegségek közé tartozik, hiszen az orvosok már rájöttek, hogy csecsemőkorban és gyermekkorban nélkülözhetetlen a csontok növekedését és erősítését elősegítő vitamin. Felnőttkorban a D-vitamin tartós hiánya növeli a csontritkulás kialakulásának veszélyét.

Az optimális adag: férfiaknak és nőknek egyaránt 5 mikrogramm a napi ajánlott adag. Körülbelül 125 gramm makréla, 300 gramm gomba vagy 450 gramm ementáli sajt tartalmazza a napi ajánlott mennyiséget.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? A cigarettázóknak, a vegetáriánusoknak, a kedélybetegeknek.

E-vitamin (tokoferol)

Mi a szerepe? A tokoferolok úgynevezett antioxidáns hatású anyagok, azaz semlegesítik a káros hatású szabad gyököket és védik a sejthártya épségét, szabályozza a véralvadást, erősíti az érfalakat.

Mely élelmiszerekben található meg? A táplálkozásban jó E-vitamin-források a növényi olajok, a zöld növények, a gabonafélék csírája. Az állati eredetű élelmiszerek E-vitamin-tartalma nagyban függ a takarmányozástól. Kit fenyeget E-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot? E-vitamin-hiány elsősorban újszülöttkorban fordul elő, de felléphet rosszul táplált idősebb gyermekeknél is. Hiánya többek között idegrendszeri zavarokat, vörösvértest-károsodást és a nemi érés után terméketlenséget okozhat. Felnőtteknél az E-vitamin-hiány oka legtöbbször az elégtelen bevitel és a felszívódási zavar. Magyarországi adatok arra utalnak, hogy az A-vitaminhoz hasonlóan az E-vitaminnál is határértékhiány figyelhető meg, azaz az E-vitamin fogyasztás nem éri el a kívánatos mennyiséget.

Mi lehet a túlzott E-vitamin-bevitel következménye? Éveken át szedett 800 mg/nap (a napi ajánlott mennyiség 80-szorosa!) okoz túladagolási tüneteket, elsősorban izomgyengeséget, fáradtságot, hányingert, súlyosabb esetben véralvadási zavart.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? A terhes nők és a szoptató anyák E-vitamin-igénye magasabb az átlagosnál. A stressz életmód szintén növeli a szükségletet.

H-vitamin (biotin)

Mi a szerepe a szervezetben? A biotin a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen enzimalkotó, de nélkülözhetetlen a bőr egészségéhez is.

Mely élelmiszerekben található meg? A táplálkozásban jó biotinforrások a máj, a paradicsom, az élesztő, a tojássárgája. Érdekeség, hogy a nyers tojásfehérjében található egyik összetevő, az avidin gátolja a biotin felszívódását. E kedvezőtlen hatást a tojás főzése, sütése megszünteti.

Kit fenyeget biotinhiány és mit okoz a hiányállapot? Mivel a biotint a bélbaktériumok is előállítják, hiánya nem gyakori és általában mesterséges táplálás, felszívódási zavar következtében lép fel. A biotinhiány tünetei nem jellegzetesek: fáradékonyság, izomfájdalmak, étvágytalanság, esetleg vérszegénység. Mennyi biotinra van szükségünk? Gyermekkorban kortól függően 30-100 mikrogramm, felnőttkorban 150 mikrogramm biotin a napi szükséglet.

Mi lehet a túlzott biotinbevitel következménye? A biotin a napi szükségletet lényegesen meghaladó adagokban sem okoz nem káros mellékhatást.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? A cigarettázóknak, valamint azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak alkoholt.

K-vitamin (fillokinon)

Mi a szerepe? A K-vitamin nélkülözhetetlen egyes véralvadási faktorok képzéséhez és a csontszövet kalciumkötéséhez, valamint nélkülözhetetlen a véralvadáshoz.

Mely élelmiszerekben található meg? A táplálkozásban jó K-vitamin-források a tejtermékek, a káposzta, a saláta, a paraj, a brokkoli és a máj. A K-vitamin nemcsak a táplálékkal juthat be a szervezetbe, hanem a szükséglet egy részét a bélbaktériumok szintetizálják.

Kit fenyeget K-vitamin-hiány és mit okoz a hiányállapot? Különösen veszélyeztetettek a K-vitamin-hiányra az anyatejjel táplált újszülöttek, mert ennek alacsony a K-vitamin-tartalma és ekkor a vitamint előállító baktériumflóra még hiányzik a bélből. Ezért kapnak újabban az újszülöttek életük első heteiben K-vitamint. A későbbi életkorokban elsősorban a csökkent étrendi bevitel és egyes gyógyszerek okozhatnak K-vitamin-hiányt, aminek következtében véralvadási és csontképzési zavarok lépnek fel.

Milyen mennyiségű K-vitaminra van szükségünk? A gyermekek napi szükséglete kortól függően 5-50 mikrogramm, a felnőtteké 60-80 mikrogramm.

Mi lehet a túlzott K-vitamin-bevitel következménye? A K-vitamin csak igen nagy adagokban okoz túladagolásos tüneteket. Napi 1-2 mg-ot (a napi szükséglet 12-25-szöröse) meg nem haladó bevitel mellett túladagolásra nem kell számítani.

Kinek kell fokozottan odafigyelni a pótlására? Az antibiotikumos kezelések után ajánlott K-vitamin-tartalmú élelmiszereket fogyasztani, mert a bélflóra károsodása miatt nem képes olyan hatékonyan felszívódni, mint normális esetben.

(Forrás: www.beres.hu)