Az alvás az ember életétől elválaszthatatlan folyamat. Zavarai jelentősen rontják az életminőséget, negatívan befolyásolják a társas kapcsolatokat, a munkabírást. Függetlenül attól, hogy a nappalok már jóval rövidebbek, az esték pedig hosszabbak, igyekezni kell megőrizni a megszokott alvási rezsimet. Ebben segíthet a séta, a mozgás vagy akár a meleg fürdő is.
Még mielőtt átállítjuk az órát...
Mivel októberben hamarabb nyugszik le a nap, egyre kevesebb a természetes fény. Reggel nehezebben tudunk az ágyból kikelni. Hogy létezni tudjunk, több mesterséges fényt kell használnunk, ami viszont nagyobb energiafogyasztással, így költségekkel jár. Vannak apró trükkök, amelyekkel javíthatjuk alvásunk minőségét.
Az a legegészségesebb, ha a reggeli fényben ébredünk, és akkor alszunk el, amikor besötétedik. Nagyon fontos betartani a rendszeres alvási rezsimet – mindennap ugyanabban az időben menjünk aludni és keljünk fel. A közelgő óraátállítás azonban alaposan megzavarhatja ezt a ciklust, ami kihat alvásunkra és hangulatunkra.
„Az óraátállítás megzavarhatja alvási szokásunkat, zavarokat okozhat, felboríthatja bioritmusunkat, ami aluszékonysággal, fáradtsággal vagy például zavartsággal járhat”
– mondja Tatiana Kocúrková gyógyszerész.
Ha felborul a bioritmusunk, rendkívül fontos az elegendő és minőségi alvás. Ahhoz, hogy ezt elérjük, mozgásra van szükségünk, elég a 30 perces séta, futás vagy edzés. „A szakemberek azt tanácsolják, hogy korlátozzuk az alkoholfogyasztást, és a hálószobából tüntessük el a kék fényt, amit főleg a mobiltelefonok bocsátanak ki, valamint az elektromos készülékeket. Ajánlott hűvös és sötét helyiségben aludni, mert a melatonin, az alváshormon csak sötétben termelődik – folytatja Kocúrková, majd hozzáteszi: – Segíthet a meleg fürdő vagy az aromaterápia.”
Fontos a fény színe
A helyes megvilágítás kiválasztása alapvetően befolyásolhatja a helyiségek légkörét. Ismerni kell a fény színét. Például a semleges fehér fény a konyhába, a fürdőszobába vagy a dolgozószobába való. A nappali fényhez hasonlít, és ideális a szokásos tevékenységekhez. A hideg fehér fény viszont olyan terembe való, ahol koncentrálni és figyelni kell: iroda, műhely, garázs.
Elalvás előtt legjobb a meleg fehér fény. Ideális hálószobába, gyerekszobába vagy nappaliba. A nyugalom és az ellazulás légkörét teremti meg. A meleg fehér szín a gyertya fényére vagy a naplementére emlékeztet, ezért ott használjuk, ahol kellemes légkört akarunk teremteni vagy jól akarunk aludni. A szakemberek azt tanácsolják, hogy a hálószobába és a gyerekszobába ilyen színű fényt válasszunk, mert elalvás előtt megnyugtat és ellazít.
Fázisok és szerepek
Az alvás fázisai nagyon fontosak – lehetővé teszik az agynak és a testnek a regenerálódást és az erőgyűjtést. Egyetlen éjszaka több fázis váltakozik, mindegyik 70–120 percig tarthat.
A non-REM szakasz stádiumai:
Az alvás fázisai meghatározott sorrendben követik egymást. A non-REM-alvás teszi ki az alvásidő 80 százalékát, és az alábbi stádiumokra (más szóval fázisokra) osztható:
- Az ébrenlét és alvás közti átmenet az 1. stádium, a szendergés, mely az alvás 5–10%-át jelenti. Az izmok tónusa csökken, a szemmozgások lassulnak, pislogás nincs.
- A 2. stádium a felületes alvás, mely az alvási idő 50%-a. Az izmok tónusa tovább csökken, a szemmozgások megszűnnek.
- A 3. fázist középmély alvásnak nevezzük, mely az alvásidő 5–10%-át teszi ki.
- A 4. fázis a mély alvás, mely felnőtteknél az alvási idő 15–20%-át alkotja, gyermekeknél többet, idős korban sokkal kevesebbet.
A REM szakasz:
A REM (rapid eye movement – gyors szemmozgás) alvás az alvásidő 20 százalékában figyelhető meg. Jellegzetessége, hogy az agyi tevékenység hasonló, mint ébrenlét vagy szendergés esetén, gyors szemmozgások jelennek meg, az izomtónus viszont megszűnik. Az álmok ebben a szakaszban jelennek meg. A non-REM szakasz fázisai és a REM szakasz alvásciklusokat hoznak létre, amelyek hossza nagyjából 90 perc. Egy éjszaka folyamán 5-6 ciklus figyelhető meg.
Segít a technológia
Ma már van olyan fejlett okosóra, amely az alvási adatok alapján minden reggel értékeli az alvás minőségét, elemzi a légzést, a fizikai és kognitív hatásokat.
Az élet egyharmada
Tudta, hogy egy átlagember életének egyharmadát átalussza? Ez körülbelül 26 évet tesz ki. Alvás nélkül egyszerűen nem tudunk létezni, s nemcsak a testi, hanem a lelki egészség számára is fontos. Ennek ellenére még mindig nagyon sok az olyan ember, aki elhanyagolja az alvást, s ez nemcsak napi teljesítményét, hanem egészségét is rontja.
Figyelem! Felnőtt tartalom!
Kérjük, nyilatkozzon arról, hogy elmúlt-e már 18 éves.
Támogassa az ujszo.com-ot
A támogatásoknak köszönhetöen számos projektet tudtunk indítani az utóbbi években, cikkeink pedig továbbra is ingyenesen olvashatóak. Támogass minket, hogy továbbra is függetlenek maradhassunk!
Kérjük a kommentelőket, hogy tartózkodjanak az olyan kommentek megírásától, melyek mások személyiségi jogait sérthetik.