A vitaminok és az étrendünk

A D- és az E-vitamin ez alól kivétel, ugyanis D-vitamint napfény hatására koleszterinből az emberi szervezet is képes előállítani, a K-vitamint pedig az egyes bélbaktériumok.

A vitaminokat vízben oldódó és zsírban oldódó vitaminokra osztjuk. A vízben oldódó vitaminok felszívódás után fejtik ki hatásukat, és a felesleg a vizelettel távozik. A zsírban oldódó vitaminok sorsa más. Az ebbe a csoportba tartozó E- és K-vitamin képes átalakulni vízben oldódóvá, és a felesleg a vizelettel távozik a szervezetből. Az A- és D-vitamin esetében ez nem következik be, mert sokáig zsírban oldódó marad.

A-vitamin (Retinol)

A napi szükséglet 800-1000 mg (0,8-1 mg). Fontos tudni, hogy az ajánlott mennyiséget a kismamák különösen tartsák be, mivel a túl sok és túl kevés A-vitaminnak magzatkárosító hatása lehet. A szükséges napi mennyiség bevitele vegyes táplálkozással biztosítható. Fő forrásai a máj, vese, halmáj, húsok, tojássárgája, tej, sajt, margarin, vaj. Az A-vitamin előanyagait, az ún. karotinoidokat a vörös, sárga és zöld húsú zöldségek és gyümölcsök tartalmazzák. Különösen fontos szerepe van a retina (szem ideghártyája) működésében. Az A-vitamint hámvédő vitaminnak is nevezik, mivel a bőr, a nyálkahártya működéséhez A-vitaminra is szükség van. Kevés A-vitamin-fogyasztás esetén ún. farkasvakság vagy szürkületi vakság alakulhat ki, aminek jellemzője, hogy a beteg homályban elveszti látásélességét, és ha a vitaminhiány hosszú időn át fennáll, akkor a folyamat visszafordíthatatlanná válik, aminek következtében a beteg véglegesen megvakul. Egy másik kórkép, a keratomalacia, azaz a szaruhártya kiszáradása, kifekélyesedése. A-vitamin-hiányban gyakrabban alakulnak ki légúti fertőzések, bőrkiszáradás, vesekövek és húgyúti fertőzések. A gyerekek különösen érzékenyen reagálnak a vitamin túladagolására. A túladagolásra utaló tünetek közé tartozik a vérzékenység, az ajak berepedezése, fejfájás, ingerlékenység, vizenyő megjelenése a lábakon, csontok fájdalma, máj-, lépmegnagyobbodás. Csecsemők esetében jellegzetes tünet a kutacsok kidomborodása. Az A-vitamin könnyen felszívódik, és a feleslegben felvett mennyiséget a májban raktározza.

D-vitamin ( kalciferol )

A napi szükséglet egészséges felnőttek részére 5-6 mg. Gyermekek, illetve terhes és szoptató anyák részére ez a mennyiség kb. 10 mg. Vegyes táplálkozás esetén a szükséges mennyiség biztosítható. Legfontosabb D-vitamin-forrás a halmájolaj, kaviár, lazac, máj, tojássárgája, tej, tejszín, illetve egyes sajtok. D-vitaminhoz nemcsak a táplálékfelvétel útján jut a szervezet, mivel a napfény hatására a szervezetben lévő koleszterinből is képes azt előállítani. Ez az oka annak, hogy a kevésbé napsütéses helyeken gyakrabban alakulnak ki D-vitamin-hiányos állapotok. Fontos szerepet játszik a kalcium és a foszfor anyagcseréjében. Mivel főleg a vérben lévő kalciumszint szabályozására hat, közrejátszik a kalcium bélből való felszívódásában, valamint ha alacsony a vérben a kalciumszint, akkor elősegíti a kalcium kioldódását a csontokból. A vérben lévő kalcium- és foszforszint szabályozásával közvetve szerepet játszik a mirigyek, és az izomműködés fenntartásában. Megfelelő vérkalciumszint esetén a csontképződési folyamatokban is szerepet játszik, ugyanis hatására a régi csontsejtek lebomlanak, és így megindulhat a csontok újraformálódása. A elégtelen D-vitamin következtében ún. angolkór (rachitis), valamint felnőttkorban csontérési zavar (osteomalacia) alakul ki. Jellegzetessége a csontnövekedési zavar, a porcos részek elcsontosodása elmarad, aminek következtében a csontok puhák lesznek, az alsó végtagok elgörbülnek, és a koponya szögletes lesz. Zavar lehet a fogak fejlődésében, valamint csont- és izomfájdalom léphet fel. A D-vitamin-felesleg nem a májban, hanem a zsírszövetben raktározódik, ahonnan a szükségletnek megfelelően kiáramlik. A túladagolás tünetei hasmenés, hányás, fejfájás, gyengeség. Nagyfokú elmeszesedés jöhet létre a csontokban, vesékben. Ez utóbbi veseelégtelenséghez is vezethet.

E-vitamin (Tokoferol)

Napi szükséglet gyerekeknél 3-6 mg, felnőttek esetében pedig 10-12 mg. Fő forrása a növényi eredetű olajok, az olajos magvak, búzadara, sárgaborsó. A növényi olajok sokkal gazdagabbak E-vitaminban, mint az állati eredetű zsiradékok. Biológiai hatása még nem teljesen tisztázott, ugyanis az E-vitamin-hiány káros következményeit nem tudjuk egyértelműen bizonyítani. Az E-vitamint antioxidáns hatású anyagként tartjuk számon, mivel szerepet játszik a szabad gyökök káros hatásai ellen való védelemben. Megakadályozza az esszenciális zsírsavak oxidációját, védenek az egyes daganatos betegségek, a szívinfarktus és a máj elzsírosodása ellen. Túladagolásának tünetei nem ismertek.

K-vitamin

A napi szükséglet 0,07 - 0,14 mg. Fő forrásai a zöld növények, a brokkoli, a fejes saláta, a káposztafélék, a paraj, illetve a tejtermékek és a máj. 2 fő formája ismert, a K1-vitamin (fillokinon) és a K2-vitamin (menakinon). A K1-vitamin a táplálék útján jut a szervezetbe, míg a K2-vitamint a bélben lévő baktériumok szintetizálják. (A K3-vitamin vízben oldódó.) A szükséglet kb. 50%-át az így előállított K-vitamin- fedezi. Vegyes táplálkozás, illetve normális bélflóra és megfelelő zsíremésztés esetén K-vitamin hiány nem szokott előfordulni. A K1- és a K2-vitaminok, mivel zsírban oldódóak, csak epe jelenlététben szívódnak fel a bélcsatornából. A nyirokkeringés révén a májba jut, ahol a nagy része felhasználódik majd vízben oldódóvá alakul át, így az epével és a vizelettel ki tud ürülni a szervezetből. A májban csak kis mennyisége raktározódik. Ha valaki hosszan tartó antibiotikus kezelésben részesül, az a bélbaktériumok pusztulását okozhatja, így a szervezetben lévő K-vitamin-termelés csökkenhet. Csecsemőknél, koraszülötteknél előfordulhat K-vitamin-hiány miatt kialakuló vérzékenység, ugyanis az ő emésztőrendszerükben a bélbaktériumok száma alacsony.

A szerző dietetikus