Mit együnk, ha sokáig akarunk élni?

Egészségi állapotunkat nagyban befolyásolja, hogy mit eszünk. Mit és hogyan. Erről írt sikerkönyvet Graham Lawton, a New Scientist szaklap állandó szerzője Ez a könyv megmentheti az életedet címmel (This Book Could Save Your Life). Mit tanácsol a szerző? Együnk sok zöldséget és gyümölcsöt, mozogjunk rendszeresen, és kerüljük a cukrot, a sót, a kolbászt és a telített zsírsavakat. Röviden ennyi. Hosszabban alább.

Kétszáz éve alultápláltak voltak az emberek, és az éhhalál fenyegette őket. Ma viszont halálra zabáljuk magunkat – nyilatkozta nemrég a Denník N-nek Jakub Abramson, cseh-izraeli immunológus. És valóban: az Egyesült Államok, Nagy-Britannia és Ausztrália lakosságának a 2/3-a küszködik túlsúllyal.

Mi a gond a zsírral?

A zsírral semmi, írja Graham Lawton, a gond a telített zsírsavakkal van. Azok nagyban felelősek a szív- és érrendszeri problémákért. A zsírtól hízunk, 130 gramm cheddar-sajt például a napi ajánlott kalóriamennyiség 100%-nak felel meg. A vajat például kifejezetten hanyagolnunk kellene.

A telített zsírsavakkal szemben azonban ott vannak a telítetlen zsírsavak, mint az Omega-3, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben rendkívül hasznosak. Hol találhatók? Chia magokban, dióban, lenmagban. Meg persze a halakban, de figyelem: nem a tenyésztett, hanem a vadon élő halakról van szó.

Édes élet?

Egyes országokban speciális szimbólumok jelzik az élelmiszerek csomagolásán, ha túl sok cukrot vagy zsírt tartalmaznak. Izraelben például magasabb adót róttak ki ezekre, akárcsak a cigarettára és az alkoholra. Miért? Mert a túlzott cukorfogyasztásnak is hasonlóan komoly egészségkárosító hatása van, mint a dohányzásnak.

A cukor olyan, mint a drog, függőséget okoz. Túlzott fogyasztása pedig súlyos betegségekhez vezet. Májkárosodás, elhízás, gyulladások, szív- és érrendszeri panaszok. A társadalom mégsem stigmatizálja a cukrot. Olyannyira nem, hogy a gyerekeinknek adjuk, naponta többször is. Mi a családi szeretet netovábbja húsvétkor? Csokinyuszi, csokitojás. Mivel ünnepeljük a születésnapokat? Süteménnyel, tortával. Halálos zsákutca, vélik a táplálkozási szakértők. Az édességekkel ugyanis szép lassan megmérgezzük a gyermekeinket.

Ha nem engedjük, hogy cigarettázzanak, kábítószerezzenek és alkoholt igyanak, akkor miért engedjük, hogy korlátozás nélkül egyenek édességet? Pedig tudjuk, hogy káros, és nemcsak a fogaik romlanak tőle, hanem gyengül az immunrendszerük is. Mégis megengedjük. Sőt: jutalomként adjuk! Aki megírta a házi feladatot, ehet csokoládét! Aki megeszi a levest, az kap palacsintát! Ismerős? Sajnos igen. Pedig vattacukrot csak az a szülő vesz, aki nem szereti a gyerekét. Ha szeretné, nagy ívben elkerülné a vattacukor-árust.

Cukor, cukor mindenütt!

Tegyük fel, hogy mindezzel tisztában vagyunk, és gyermekünknek nem veszünk vattacukrot (s mivel jó példával járunk elöl, magunknak sem). Csokoládé? Csak alkalmanként. Szóval: betartjuk az ajánlásokat, a cukorbevitelt minimalizáljuk. Legalábbis ezt hisszük. Ha valaki megkérdezné tőlünk, beleszórhat-e az italunkba 20 kanál cukrot, tiltakoznánk. Isten őrizz! Mégis: nagyjából ennyi cukrot eszünk meg naponta anélkül, hogy ezt tudatosítanánk.

A cukor ugyanis – hozzáadott (finomított) cukorként – szinte mindenütt ott van, ételben-italban egyaránt. Az Egyesült Államokban a csomagolt élelmiszerek háromnegyedébe kerül hozzáadott cukor, a szeletelt kenyérbe és a salátaöntetekbe is.

1700-ban egy átlagos angliai család egy évben kevesebb, mint 2 kg fehér cukrot evett meg. Mi a helyzet ma? Amerikai adat: évi 40 kg. Nem egy családra jön ki ennyi, hanem egyetlen személyre.

A láthatatlan gyilkos: só

Ha ezek után azt gondoljuk, hogy a táplálkozás terén az első számú közellenségünk a cukor, akkor tévúton járunk. Van ugyanis egy profibb gyilkos a terepen: a só.

A dietetikusok szerint veszélyesebb, mint a cukor. Alattomosan gyilkol. Nem rögtön. Magas vérnyomást okoz, kardiovaszkuláris betegségekért felelős, és ha a dolgok mélyére ásunk, ott áll a szívrohamok mögött is.

Az élelmiszeripari termékek túlnyomó többsége tele van sóval. Nemcsak a csipsz vagy a füstölt ételek, hanem a keksz, a sajt, a joghurt, a kalácsok, de még a levesek is. Az elfogyasztott sómennyiség ¾-e már eleve az ételben van, nem mi adjuk hozzá.

Mit tegyünk? Hagyjuk el a sót? De hiszen anélkül ízetlenek (sótlanok) az ételek! Egy próbát megér. Ne sózzunk, és figyeljünk a csodára: néhány hónap múlva érezni fogjuk az ételek eredeti ízét.

Mindennapi kenyerünk

A kenyér évezredek óta alapélelmiszer, az otthon és a jólét szinonimája. Az utóbbi években azonban kezd kiderülni a gabonáról is, hogy mindenféle kellemetlenségeket okozhat, a felfúvódástól az ízületi fájdalmakig. Hízni fogunk a kenyértől? Igen, de csak akkor, ha sokat eszünk belőle. Ami minden ételről elmondható.

A világhírű teniszezővel, Novak Djokoviccsal ellentétben Lawton nem ajánlja a gabonamentes étrendet. Mert a teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú kenyérféle hasznos. Szerinte az a lényeg, hogy jó minőségű alapanyagból készült kovászos kenyeret együnk. Drágább, nehezebben szerezhető be, de megéri.

Rákkeltő ételek

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nemrég a „valószínűleg rákkeltő” kategóriába sorolta a legnépszerűbb mesterséges édesítőszert, az aszpartámot, amely a diétás kólák, jégkrémek és rágógumik édesítőszere, s a vizsgálatok szerint valószínűleg ártalmas az egészségre.

A WHO szerint kerülni kell a sült krumplit is, mert bizonyos burgonyafajták hőkezelésénél nagy mennyiségű akrilamid képződik, ami karcinogén. Ugyanez érvényes a sült krumplin kívül arra a kenyérre is, amit kiveszünk a kenyérpirítóból (vagy a toast-sütőből), és a rákkeltő akrilamid miatt nem árt kerülnünk a csipszeket, a hasábburgonyát és a finompékárut is.

Hogy a dohány és az alkohol káros, azzal eddig is tisztában voltunk. Azzal is, hogy a vörös hús fogyasztása növeli a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatát. De az orvostudomány mai állása szerint rákkeltők a feldolgozott húskészítmények is, amelyeket naponta fogyasztunk: a virsli, a kolbász, a sonka, a szalámi és a szalonna. Egy kolbász sokkal inkább karcinogén, mint egy gomba, amely a Slovnaft melletti szennyezett területen nő.

Sok zöldség, fél egészség

Hogyan csökkenthető a vastag- és végbélrák kockázata? Sok rosttal, kevés hússal. Ha nehéz lemondanunk a húsról, kezdjük kis lépésekkel. Vezessünk be egy húsmentes napot. Aztán kettőt. És így tovább. A cél: elérni azt, hogy a hús ritkán szerepeljen a tányérunkon, s akkor is csak kiegészítőként, ne főételként. S ha már hús van a menüben, együnk hozzá sok zöldséget – és semmi esetre se süssük, és ne is grillezzük.

Aki sok zöldséget és gyümölcsöt eszik, az kevésbé van kitéve a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek, s néhány ráktípussal szemben is védettebb. Miért? Mert a zöldség/gyümölcs sok vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot tartalmaz – és kevés zsírt, kevés sót.

De vigyázat: a szárított (aszalt) gyümölcs már nem ugyanez a kategória, mert sokszor cukrozzák. A gyümölcslé sem – lásd keretes írásunkat. Ha a rák kockázatát akarjuk csökkenteni, együnk sok káposztát, kelt, brokkolit. A „tisztaság, fél egészség” mondás így módosul: sok zöldség, fél egészség.

Tanulság

Lawton az orvostudomány jelenlegi állása alapján vizsgáztatta az ún. szuperélelmiszereket is. Jelest kapott a kelkáposzta, erősen ajánlott minden bogyósgyümölcs (mert fogyasztásuk csökkenti a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatát), az omega-3 zsírsavak miatt jöhetnek a chia-magok (de a lazaccal is jól járunk), hasznos a cékla, bélflóránk örülni fog a kefírnek, és több szempontból is ajánlott a dió. A quinoa azonban blöff, akárcsak a búzafű.

Ha tehát jót akarunk magunknak, együnk sok friss zöldséget és gyümölcsöt, sok halat, teljes kiőrlésű, rostos ételeket, dióféléket és magvakat. S lehetőleg minél kevesebb vörös húst. Virslit, kolbászt és egyéb feldolgozott húskészítményt pedig egyáltalán, mert ezek bizonyítottan rákkeltők. Ha meg akarjuk óvni magunkat a szív- és érrendszeri megbetegedésektől, együnk kevesebb vajat, tejfölt, sajtot és zsíros ételt, kerüljük a finomított cukrot (felejtsük el a nutellát vagy a krémes süteményeket), és szokjunk le a sóról.

Jók a vitamintabletták?

Graham Lawton szerint nem. Pontosabban: nem mindegyik. A vitamintabletták és az étrendkiegészítők az 1930-as években jelentek meg a piacon, rá tíz évre pedig már multivitaminok is kaphatók voltak. Semmit sem könnyebb reklámozni, mint ezeket. Becslések szerint ma az USA lakosságának a fele szed naponta valamilyen étrendkiegészítőt. Ez több tízmilliárd dollárt jelent. A biznisz pörög, mert a vitamintabletták az élelmiszerekhez tartoznak, nem a gyógyszerekhez, ennélfogva az engedélyeztetésük sokkal egyszerűbb. Nincsenek szigorú kritériumrendszerek, se klinikai tesztek.

De vajon szükségünk van-e plusz vitaminokra? A vegetáriánusoknak, vegánoknak és az idős embereknek jól jöhet a B-vitamin, ha pedig náthásak vagyunk, a C-vitamin enyhítheti a tüneteket. De ez minden. Ezen kívül csak a D-vitamin az, amelyet ajánlott tabletta formájában szedni, főleg a téli hónapokban.

Használ-e a detox?

Persze, de főleg annak, aki pénzt kér érte. Kétségkívül hatásos hívószó, hogy testünknek olykor szüksége van detoxra. Hiszen tele van káros anyaggal a levegő, amit belélegzünk, a víz, amit megiszunk, az élelmiszer, amit megeszünk. Szemetet eszünk, leöblítjük alkohollal vagy koffeinnel, gyógyszerfüggők vagyunk, és vegyipari cikkeket kenünk magunkra mosakodáskor. Méregtelenítő rendszerünk (máj, vese, emésztőszervek) nem győzi a melót. Lawton szerint ez is csak blöff, átverés. Amíg a testünk működik, addig mindent meg is old. Pláne akkor, ha egészséges étrendet követünk, és rendszeresen tornázunk. A méregtelenítő kúrák nem szabadítanak meg bennünket semmitől, legföljebb a pénzünktől. Ráadásul sokan azt hiszik, ha bizonyos időközönként méregtelenítenek, akkor a köztes időben a lovak közé dobhatják a gyeplőt, ami veszélyes tévhit.

Paleo? Ártani nem árt

Lawtonnak nincs túl jó véleménye a paleo-diétáról sem. Csábító gondolat, írja, hogy vissza kell térnünk vadászó-gyűjtögető őseink 50 ezer évvel ezelőtti étrendjéhez, mert az tény, hogy az emberi gének alig változtak ezalatt az 50 ezer év alatt, bezzeg az étrendünk egészen más lett. A paleo-hívők szerint ezért olyan gyakori ma az elhízás, a cukorbetegség, a rák, valamint a szív- és érrendszeri betegségek. Azt kellene enni, mondják, amit őseink ettek Afrika szavannáin, vagyis felejtsük el a gabonát, a tejet, a hüvelyeseket, a finomított cukrot, az alkoholt, a koffeint és a hozzáadott sót, és együnk húst, belsőségeket, halat, tojást, gyümölcsöt, zöldséget, magvakat.

Ezek egy része Lawton szerint hasznos tanács, például az, hogy igyunk kevesebb alkoholt, vagy hogy ne együnk cukrot. De az elképzelés, hogy 50 ezer évvel ezelőtt harmonikus életünk és kiegyensúlyozott étrendünk lett volna, szerinte badarság. Miért? Mert a tudomány nem képes pontos választ adni arra, mit is ettek az őseink. Gyakran ettek húst? Vagy csak néha? Nem tudjuk. Amit biztosan tudunk: a ma ismert állatok és növények akkor még nem léteztek. S azt sem tudjuk, hogy nem szenvedtek-e hasonló betegségekben, mint ma. Summa summárum: a paleo-diéta kétségkívül jobb, mint egy büfés menü a strandon, és fogyókúrának is ajánlható, mert őseink karcsúbbak voltak, mint mi – és valószínűleg éhesebbek is.

Egy kicsi mozgás mindenkinek kell!

Karcsúnak lenni jobb, mint túlsúlyosnak. Nem esztétikai, hanem egészségügyi szempontból. Minél kövérebb valaki, annál veszélyeztetettebb. A fogyásnak egyetlen – ám annál fontosabb – trükkje van. Több kalóriát kell elégetni, mint amennyit beviszünk. Hogyan lehet ezt elérni? Az ételadag csökkentésével és testmozgással.

Az étkezési reformot kezdhetjük azzal, hogy kisebb adagokat készítünk. Tányérba szedjük, kiporciózzuk az ételt, a maradékot pedig nem tesszük az asztalra, hogy „ne kívánja a szemünk”. Menni fog, csak el kell kezdeni. A szervezetünk feleakkora adagokkal is beéri.

A rendszeres testmozgás pedig nem feltétlenül azt jelenti, hogy aerobikezünk, konditeremben súlyzót emelgetünk, vagy naponta lefutjuk a félmaratont. Bármilyen testmozgás megfelel. Séta is. Lawton tanácsa: a legegyszerűbb tornagyakorlat (például a karkörzés) is SOKKAL jobb, mint a semmilyen. Tompítja a stresszt, gyulladáscsökkentő, és depresszió ellen is jó. Mondhatni csodaszer.